Có bao giờ bạn nghĩ rằng chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi tư thế nằm ngủ hay chưa? Theo như nghiên cứu, khoảng 80% những người lớn tuổi thường cảm thấy đau lưng, điều này có thể đến từ nhiều nguyên nhân, một phần là do tư thế ngủ của họ. Vì vậy, việc lựa chọn tư thế ngủ phù hợp vô cùng quan trọng cho sức khỏe cũng như đời sống tinh thần của chúng ta.

Hằng đêm, mặc dù chúng ta có thể thay đổi từ 10-40 dáng ngủ nhưng sẽ quay về tư thế ngủ mặc định khiến ta cảm thấy thoải mái nhất và điều đó là không thể kiểm soát ngay cả khi ta biết được tầm quan trọng của việc thay đổi tư thế ngủ sao cho đúng cách. Các chuyên gia cho rằng tư thế nằm ngủ tốt nhất chính là nằm ngửa (dáng ngủ này đặc biệt thông thường với những người lớn tuổi, phụ nữ và những người có trọng lượng cơ thể lớn).

1. NẰM NGỬA

Nằm ngửa là dáng ngủ tốt nhất nhưng không có nghĩa là tất cả mọi người nên nằm ngửa. Hãy cùng Vikosan chỉ ra lợi ích và mặt trái của dáng ngủ này:

• Lợi ích ​​​​​​
  • Thúc đẩy sự liên kết cột sống: Việc nằm ngửa khi ngủ giúp cho phổi hoạt động được tối đa chức năng, hạn chế sự nhức mỏi và đau cột sống.
  • Tốt cho người bị đau hông và lưng: Giúp giảm thiểu áp lực cho cột sống bởi hông được nâng cao và thẳng hàng với nhau.
  • Giảm nếp nhăn da mặt: Dáng ngủ này sẽ loại bỏ ma sát giữa da mặt và vỏ gối, hỗ trợ giảm thiểu tình trạng bí tắc lỗ chân lông hay đổ dầu.

• Ai không nên nằm ngửa
  • Người mắc chứng trào ngược: tư thế này sẽ làm trầm trọng thêm triệu chứng trào ngược, khiến cơ vòng thực quản khó thư giãn.
  • Người mắc chứng ngưng thở khi ngủ hay ngủ ngáy: Khi nằm thẳng trọng lực cơ thể có thể làm mất ổn định đường hô hấp trên gây cản trở đến giấc ngủ. Tuy nhiên, nhiều người ngủ ngáy thường thấy triệu chứng này mất đi khi họ xoay người nằm nghiêng.
  • Phụ nữ mang thai(đặc biệt thai kì tháng thứ 3): các bác sĩ cho rằng phụ nữ mang thai nên nằm nghiêng thay vì nằm ngửa bởi nằm ngửa sẽ gây ra đau lưng, khó thở, các vấn đề về tiêu hoá và nhiều vấn đề khác cho sản phụ.

• Cách thay đổi và mẹo hạn chế tác hại của tư thế nằm ngửa
  • Nâng đỡ đầu gối: Khi nằm ngửa bạn hãy đặt một chiếc gối mềm dưới đầu gối của mình để tạo độ cong tự nhiên cho cột sống và giảm bớt áp lực ở lưng dưới.
  • Tìm thêm vật hỗ trợ: Nếu bạn cảm thấy phần lưng dưới bị trũng xuống khi nằm ngửa, hãy đặt 1 chiếc khăn cuộn nhỏ vào phần lưng dưới nhằm hỗ trợ cho cột sống.
  • Sử dụng thêm gối đầu nếu bị viêm xoang hay trào ngược: Việc nâng cao phần đầu khi ngủ sẽ giữ cho đường thở được thông thoáng, giảm thiểu tình trạng tắc nghẽn ở mũi. Một số người cũng cho rằng điều này sẽ hạn chế vấn đề trào ngược axit.

• Loại gối và đệm nào phù hợp với tư thế nằm ngửa
  • Độ cứng vừa phải: Nhìn chung những người yêu thích nằm ngửa có xu hướng chọn đệm có độ cứng vừa phải bởi chúng hỗ trợ cho cột sống và giảm thiểu áp lực. Một tấm đệm quá mềm sẽ không thể nâng đỡ hông và cột sống. Trong khi đó, nếu đệm quá cứng sẽ gây áp lực lên các khớp quanh vai và hông.
  • Không nên chọn tấm đệm ga quá dày: Tấm đệm ga có chức năng giúp người dùng cảm thấy thoải mái nhưng nếu chúng quá dày sẽ tạo ra áp lực ở cho lưng dùng.
  • Chọn gối phù hợp: Lựa chọn gối cao su hay foam sẽ giúp tạo đường cong tự nhiên cho cổ. Tuy nhiên cần đảm bảo rằng chiếc gối của bạn giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.

Người có thói quen ngủ với tư thế nằm ngửa nên lựa chọn dòng sản phẩm đệm M2 Nano Standard có độ cứng vừa phải.

2. NẰM NGHIÊNG

Nằm nghiêng được coi là tư thế ngủ phổ biến nhất. Mặc dù tư thế này không mang lại nhiều lợi ích như nằm ngửa nhưng vẫn có một vài lý do để mọi người lựa chọn.

• Lợi ích
  • ​​​​​​​Dáng ngủ an toàn cho thai sản: Như đã nói ở trước đó, tư thế này tốt cho phụ nữ mang thai bởi nó giúp lưu thông, giảm áp lực lên tĩnh mạch và các cơ quan nội tạng.
  • Hạn chế triệu chứng trào ngược: Nằm nghiêng bên trái sẽ giảm thiểu tình trạng trào ngược axit hay ợ nóng bởi sự ngăn cản axit trong bụng dâng lên thực quản. Nhưng hãy lưu ý rằng nằm nghiêng bên phải thực tế có thể làm trầm trọng triệu chứng này.
  • Giảm đau lưng dưới: một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra nằm nghiêng sẽ giảm đau, nhức lưng và sự khó khăn khi thức dậy.
  • Giảm chứng ngáy và ngưng thở: Những người ngủ nghiêng bên trái sẽ giảm được những biến chứng về hô hấp khi ngủ bởi điều đó giúp đường thở lưu thông.

​​​​​​​

• ​​​​​​​Ai nên tránh nằm nghiêng
  • ​​​​​​​Người bị đau vai: Những người thường bị đau vai hay đã từng trải qua chấn thương vai thường tránh nằm nghiêng bởi nó sẽ tạo áp lực lên vai của họ làm gia tăng sự đau nhức vai, gây ra tình trạng tê và các dấu hiệu cho thấy tình trạng tuần hoàn bị giảm sút.
  • Người mắc vấn đề về tim: Nằm nghiêng bên trái sẽ gây ra áp lực lớn lên tim vì vậy những người suy tim thường cảm thấy khó thở và khó chịu khi nghiêng mình sang bên trái.
  • Người lo sợ về nếp nhăn: Một nửa mặt của bạn sẽ tiếp xúc với gối và đệm khi nằm nghiêng gây ra sự ma sát khiến da mặt đổ mồ hôi và dầu, theo thời gian sẽ tạo ra những nếp nhăn.

​​​​​​​

• ​​​​​​​Cách thay đổi và mẹo giảm thiểu tác hại của tư thế nằm nghiêng
  • ​​​​​​​Nếu bị đau lưng và cổ, cần tránh tư thế ngủ thai nhi: Đây là tư thế ngủ cuộn tròn khi ta khi ta kéo đầu gối sát vào cằm. Dáng ngủ này sẽ làm căng cột sống vì vậy hãy lưu ý duỗi thẳng đầu gối để hạn chế áp lực lên lưng, cổ và cột sống.
  • Đặt gối mềm ở đầu gối: Mẹo này sẽ giúp giữ cho xương chậu thẳng hàng giảm thiểu tình trạng đau mỏi xương
  • Sử dụng gối ôm: Gối ôm sẽ vô cùng có ích cho giấc ngủ của bạn, giúp bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái hơn khi ngủ.
  • Sử dụng khăn cuộn ở khoảng trống: Nếu bạn cảm thấy không thoải mái với khoảng trống giữa phần hông và đệm khi nằm nghiêng, hãy đặt một chiếc khăn nhỏ được cuộn tròn lại tại vị trí đó để giúp cột sống được nằm thẳng.

​​​​​​​

• ​​​​​​​Loại gối và đệm nào phù hợp với tư thế nằm nghiêng

​​​​​​​​​​​​​​Đệm và gối luôn đóng góp vai trò quyết định cho cảm giác nghỉ ngơi thoải mái ngay cả khi bạn đang ngủ trong tư thế nào. Tuy vậy, dưới đây sẽ là một số lời khuyên từ chúng tôi về việc lựa chọn sản phẩm gối đệm phục vụ cho tư thế nằm nghiêng.​​​​​​​

• ​​​​​​​Lựa chọn một tấm nệm mềm: Ngủ nghiêng có thể gây căng thẳng hơn ở cổ, vai và hông, vì vậy đệm có nhiệm vụ bù đắp áp lực đó, điều này đảm bảo cột sống không bị lệch.
• Sử dụng chiếc gối đầu cao hơn: Bạn sẽ không muốn đầu và cổ bị đau khi sử dụng một chiếc gối quá thấp. Hãy chắc chắn chiếc gối đầu đủ cao để cổ bạn được thẳng hàng với phần còn lại của cột sống.

Một chiếc đệm lò xo êm ái hoặc chiếc đệm Foam mềm mại sẽ phù hợp với những người có thói quen nằm nghiêng, hai dòng đệm này hoàn toàn mang những cảm giác thư giãn vô giá cho giấc ngủ của bạn thêm trọn vẹn.

​​​3. NẰM SẤP

Đây là tư thế mà các chuyên gia không khuyến khích bạn thường xuyên nằm ngủ. Nằm úp khi ngủ khiến chuyển động hô hấp của khung xương sườn đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng hơn vì phải nâng cơ thể chống lại trọng lực thân mình. Đối với những người có xu hướng ngủ quay đầu sang một bên khi nằm úp, điều này đồng thời là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đau và trẹo cổ khi thức dậy. Tư thế này cũng tác động xấu đến cột sống của bạn về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ.

• Một số mẹo giảm thiểu tác hại xấu bởi tư thế nằm sấp

​​​​​​​Nếu việc nằm sấp đã trở thành thói quen không thể thay đổi ngay cả khi tư thế này gây ảnh hưởng khá tệ cho sức khoẻ, thì những lời khuyên sau đây của Vikosan sẽ hạn chế nhược điểm từ tư thế nằm úp tác động lên hệ xương khớp của chúng ta.

• ​​​​​​​Kê một chiếc gối mềm dưới bụng bạn: Đặt chiếc gối mềm dưới bụng dưới để giữ phần hông được nâng cao và thẳng hàng với cột sống. Điều này hỗ trợ đường cong tự nhiên ở lưng dưới và có thể giảm căng thẳng cho lưng vào ban đêm.
• Sử dụng gối hình “bánh rán” khi bạn đang mang thai: Đúng vậy, loại gối hình tròn có lỗ ở giữa sẽ tạo thêm không gian cho bụng bầu, đồng thời chu vi của “chiếc bánh rán” hỗ trợ phần bụng thoải mái hơn. Hãy lưu ý nếu như bạn đang ở giai đoạn gần cuối của thai kỳ, tuyệt đối không được nằm sấp.
• Giữ hai chân của bạn đều nhau: Bạn cần hạn chế việc đưa một chân lên cao so với chân còn lại, điều này sẽ làm xoắn hông và lưng dưới. Theo thời gian, lưng bạn sẽ sớm xuất hiện những cơn đau nhức âm ỉ.
• Cố gắng thử các tư thế ngủ khác: Ngay cả khi ngủ úp là tư thế yêu thích của bạn, bạn vẫn nên thử thay đổi sang tư thế ngủ ngửa và nằm nghiêng để giúp cột sống được nghỉ ngơi sau một thời gian dài. Trước tiên, bạn nên tìm sự “hỗ trợ” từ một chiếc gối đa năng, người “đồng minh” này có thể ngăn chặn bạn trở mình nằm úp khi đang trong tư thế ngủ nghiêng.

​​​​​​​

• ​​​​​​​Loại gối và đệm nào phù hợp với tư thế nằm sấp

​​​​​​​Nếu bạn cần lời khuyên trước khi lựa chọn sản phẩm nệm và gối cho tư thế nằm sấp, hãy ghi nhớ những lời khuyên dưới đây, vì cột sống của bạn sẽ được bảo vệ hơn nhiều nhất có thể.​​​​​​​​​​​​​​

• ​​​​​​​Hãy tìm một chiếc đệm độ cứng vừa phải: Một tấm nệm đủ cứng luôn hỗ trợ tốt cho xương khớp vì nó ngăn hông bạn lún quá sâu vào giường và giữ cột sống luôn được thẳng hàng. Nhìn chung, người nằm sấp sẽ cần một chiếc đệm được trang bị nhiều tính năng hơn người có tư thế ngủ thẳng và nghiêng.
• Sử dụng chiếc gối mỏng hơn: Cổ và đầu bạn sẽ không quá cao so với cột sống khi nằm úp trên một chiếc gối mỏng, từ đó tình trạng căng cơ cổ được giảm thiểu đáng kể. Tuy nhiên, nếu bạn mỏi cổ thì hãy thử không sử dụng gối đầu.

​​​​​​​​​​​​​​Người có thói quen ngủ với tư thế nằm sấp có thể tham khảo loại đệm không quá cứng như đệm M2 Top Quality D'Luxe để khiến cột sống được bảo vệ một cách tối ưu hơn.

​​​​​​​

4. KẾT LUẬN CHUNG

Về mặt khách quan, tư thế ngủ ngửa và ngủ nghiêng đều mang lại nhiều lợi ích hơn so với tư thế ngủ sấp. Tuy nhiên, tư thế nào có thể khiến bạn ngủ ngon nhất thì sẽ là tư thế ngủ phù hợp.

Bất kể lựa chọn của bạn ra sao, việc thực hiện các nguyên tắc để bảo vệ cột sống sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc duy trì sức khỏe hệ xương khớp về lâu dài. Tư thế ngủ phù hợp vào ban đêm cũng giúp bạn thức dậy với một tinh thần căng tràn năng lượng. 

Thay đổi các tư thế ngủ lành mạnh và để bản thân chủ động hơn trong việc lựa chọn đệm và gối ngủ giúp bạn có một giấc an lành thư thái. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về tầm quan trọng của tư thế nằm ngủ. Đừng quên theo dõi Vikosan để không bỏ lỡ những bài viết hữu ích đến sức khỏe cuộc sống nhé!